DIETETYK RADZI: desery na Boże Narodzenie bez cukru i glutenu. PRZEPISY!

Słodycze, ciastka, świąteczne pierniczki, czekoladki, miód i grzaniec… to wszystko łączy nasze przywiązanie do słodkich przyjemności, a po ich zjedzeniu niestety... wyrzuty sumienia. Zupełnie niepotrzebnie, bo w większości sklepów coraz łatwiej o zdrowe słodycze. Możemy także zrobić je samodzielnie. Przygotowując dietetyczne, świąteczne ciasto w domu, nie musimy obawiać się o to, że przytyjemy, a sięgnięcie po najprostsze, powszechnie dostępne składniki sprawi, że możemy je zrobić nawet w pół godziny! Zobaczcie co proponuje dietetyk Agnieszka Cioś z Poradni MedFood. My chętnie skorzystamy z porad podczas redakcyjnej Wigilii.

Dlaczego ciasto ze sklepu tuczy?

• Zjedzenie jednego kawałka ciasta, które zawiera dużą ilość cukru, syropu glukozowo-fruktozowego lub samej fruktozy, nie nasyca nas i sprawia, że chce się więcej. Jeśli dany deser zawiera dużą ilość cukru, to powoduje reakcję ze strony trzustki, która w odpowiedzi na dostarczony cukier wydziela insulinę. Insulina jest hormonem o działaniu budującym, a w tym przypadku z nadmiaru cukru buduje nasze komórki tłuszczowe.

• Zawiera tłuszcze utwardzone, tłuszcze trans, tłuszcze roślinne poddawane obróbce termicznej

• Duża gęstość odżywcza w małej porcji – wyobraź sobie ciasto z masą, ciasteczka z nadzieniem, czy deser w czekoladzie. Ich waga jest duża i pomimo tego, że objętościowo są niewielkie, mogą dostarczać nawet 4 razy więcej kalorii w jednej porcji niż ta sama ilość domowego ciasta

• Doskonale dobrany smak, który jest silnie odbierany przez nasze kubki smakowe. Zawartość tłuszczów trans, cukru i soli w odpowiednim stężeniu powoduje, że sklepowe ciasta i słodycze są dla nas najbardziej atrakcyjne

• Dodatki i konserwanty, których nie rozpoznaje Twój organizm – regularne dostarczanie ich z żywnością może nasilać stan zapalny, co utrudnia zrzucanie wagi

• Nie zawiera błonnika, za to dostarcza najbardziej oczyszczonych składników. Nawet jeśli w składzie widać, że ciasto jest przygotowane z mąki żytniej czy pełnoziarnistej to i tak niestety jest to produkt oczyszczony o minimalnej ilości błonnika, bo taki jest najbardziej wydajny w procesie produkcji. Wyjątkiem mogą być tu ciasta i ciasteczka ze specjalnych ekologicznych czy domowych, kameralnych miejsc

Świąteczne wypieki? Wybieraj zdrowe produkty!

Do świątecznych wypieków na pewno przydadzą się zdrowe składniki, jak te od marki Pewni Dobrego by Achan. W jej ofercie znajdziemy między innymi nabiał, przetwory mleczne, mięso, warzywa, owoce i dania gotowe, które pochodzą od polskich, regionalnych producentów i hodowców. Zostały one sprawdzone pod względem jakości i bezpieczeństwa, a marka zadbała również o ekologiczne podejście do procesu produkcji oraz dobrostan hodowanych zwierząt. Do wypieków wybierz:

Desery z kaszy jaglanej? Pyszne!

Kasza jaglana powstaje z prosa i ma mnóstwo wartości odżywczych, a dodatkowo jest bezglutenowa. Można ją wykorzystać zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Ma również działanie wspierające układ odpornościowy i doskonale sprawdzi się w przypadku przeziębień, czyli jak znalazł w sezonie zimowych chłodów i katarów. Jakie desery możemy zrobić z kaszy jaglanej? Na święta możesz zrobić pyszny budyń z kaszy jaglanej z mlekiem kokosowym, polany syropem z malin. Doskonałe będą również mini kokosanki z kaszy jaglanej zamiast mąki, albo jaglany sernik - przepis znajdziesz na dole artykułu.

Wybieraj zdrowo - Mąka żytnia

Mąka żytnia będzie zdecydowanie zdrowszą alternatywą dla mąki białej, zawiera też mniej glutenu i skrobi. Mąkę żytnią możemy użyć do wypieku pachnącego chleba na święta, zrobienia domowego makaronu albo bożonarodzeniowych pierniczków czy piernika. Wykorzystajmy ją także do zrobienia świątecznych naleśników z wędzonym łososiem i serkiem. Dzieci będą zachwycone!

Zdrowy zamiennik cukru – stewia

Do świątecznych wypieków możesz dodać stewi – jest ona zdrowsza od cukru, a do tego prawie 300 razy bardziej słodka. Dlatego w klasycznych przepisach dozuj jej nieco mniej niż cukru. Stewia jest także źródłem cennych przeciwutleniaczy i zawiera wiele składników odżywczych, jak białka, tłuszcze witaminy (B2, C, kwas foliowy) oraz minerały – między innymi wapń, sód, żelazo, magnez. Możecie jej również używać na co dzień, na przykład do słodzenia kawy i herbaty.

Jak przygotować pyszne ciasto na święta, by nie przytyć?

Jakie wybrać składniki do dietetycznego ciasta? Na pewno jak najmniej przetworzone. Piekąc w domu starajmy się też nie używać sztucznych barwników, ani kolorowych posypek składających się prawie całkowicie z cukru. Co więc może znaleźć się w składzie domowego ciasta?

#Pełnoziarnista baza

Dzięki użyciu prawdziwych produktów z pełnych ziaren zbóż insulina we krwi nie skoczy do poziomu zagrażającego Twojej sylwetce. Nawet jeśli zjesz porcję ciasta na bazie tych produktów cukier we krwi będzie nadal stabilny, a zawartość błonnika w produktach nieprzetworzonych daje uczucie sytości.

Co wybierać? Kasza jaglana, kasza gryczana, mąka jaglana, mąka gryczana, mąka kokosowa, ryż, płatki pełnoziarniste (owsiane, jaglane, gryczane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe)

#Białko – wysoka zawartość

Wzbogacenie deseru w białko powoduje, że poczujesz większą sytość po jego zjedzeniu, pomimo iż jest to nadal deser. Badania pokazały, że produkty białkowe nie powodują wzrostu cukru, a więc organizm nie odkłada ich w postaci tkanki tłuszczowej podobnie, jak w przypadku cukru.

Które składniki zawierają białko?Jaja, twaróg, serek wiejski, odżywka białkowa, jogurt naturalny

#Naturalna słodycz

Wcale nie potrzebujesz cukru wprost z cukiernicy, aby deser był słodki i oczywiście smaczny. Użycie świeżych owoców oraz naturalnych źródeł cukru zawartych w prawdziwym pożywieniu dostarczy nie tylko satysfakcji Twoim kubkom smakowym, ale także spowoduje, że wraz z nimi dostarczysz przeciwutleniaczy i witamin.

Co zawiera naturalną i bezpieczną dla zdrowia słodycz? Miód, stewia, erytrytol, banan, jabłko, daktyle, rodzynki, gruszkę,

#Niska gęstość energetyczna

Zjedzenie deseru o niskiej gęstości kalorycznej nie będzie ryzykowne dla Twojej sylwetki. Chodzi o to, żeby skomponować deser w taki sposób, aby był duży objętościowo, przy niewielkiej kaloryczności. Unikaj nadmiernej ilości tłuszczu i białego cukru. Do deserów na zimno możesz dodać żelatynę i twaróg, aby uzyskać niezwykle sycący niskokaloryczny deser. Płatki i kasze mają zdolność do wiązania wody, dzięki czemu z jednej łyżki płatków owsianych możesz uzyskać aż jedną muffinkę o dosyć niskiej kaloryczności.

Co wybierać? Płatki zbożowe naturalne, pełnoziarniste kasze, świeże owoce, siemię lniane, nabiał naturalny, żelatyna

#Dobre tłuszcze lub dodatki

Świetnie sprawdzą się jako urozmaicenie słodkich dań. Dodatek orzechów, migdałów, czy wiórków kokosowych to nie tylko tłuszcz, ale także pozywne białko i dający uczucie sytości błonnik. Dodatek oleju kokosowego pomaga obniżyć apetyt, nie obciążając przy tym układu trawiennego. Naturalne dodatki takie jak cynamon, imbir, kardamon, wanilia, czy skórka z pomarańczy mają naturalny aromat, który sprawia, że ciasto jest atrakcyjne, bez nadmiernej ilości cukru! Dodatek mąki kokosowej sprawdzi się zarówno na zimno, jak i na ciepło, oraz zagęści Twój domowy deser!

Które tłuszcze i dodatki wybierać? Orzechy, migdały, wiórki kokosowe, cynamon, imbir, sól himalajska, kardamon, kakao, surowe ziarna kakaowca, gorzka czekolada, olej kokosowy, masło kokosowe, mąka kokosowa.

Przepisy dietetyczne na święta

MUFFINKI JAGLANE Z JABŁKAMI (10 SZTUK) - BEZ CUKRU

Składniki:

• 100 g kaszy jaglanej

• 80 g mąki żytniej

• 80 g płatków owsianych

• 50 g płatków amarantusowych

• 1 jajko

• 5 łyżeczek słodzika (stewii)

• 1 szkl. mleka

• 1 duże jabłko

• 1 łyżeczka cynamonu

• szczypta soli

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka sody oczyszczonej

Sposób przygotowania:

Mleko zmiksować ze stewią i jajkiem. Dodać starte na grubych oczkach jabłka. Wszystkie suche składniki wymieszać ze sobą. Połączyć zawartość obydwu naczyń. Nakładać porcje ciasta do silikonowych foremek i piec w temperaturze 180 stopni około 25-30 minut.

MUFFINKI CZEKOLADOWE - BEZGLUTENOWE

Składniki:

• 450 g mąki gryczanej

• 1 szkl. mleka kokosowego

• 200 g rodzynek

• 2 jajka

• 2 duże jabłka

• 2 łyżko prawdziwego kakao

• 10 łyżek oleju kokosowego

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• Cynamon

• 0,5 łyżeczki soli himalajskiej

Do dekoracji:

• 250 g chudego twarogu mielonego

• 4 łyżki odżywki białkowej czekoladowej

Sposób przygotowania:

Do mąki dodaj proszek do pieczenia, sól, cynamon i kakao. Jabłka pokrój w kostkę. Olej rozpuść w garnuszku i zmiksuj blenderem wraz z rodzynkami. Wszystko razem połącz. Jeżeli ciasto jest za gęste, dodaj więcej mleka.

Ciasto nakładaj do silikonowych foremek. Muffinki piecz w 180C przez ok 25-30 minut. Twaróg zmieszaj z odżywką białkową. Nakładaj na wierzch upieczonych i wystudzonych muffinek.

SERNIK ŚWIĄTECZNY - BEZ CUKRU

Składniki na spód:

• 1 szklanka płatków jaglanych

• ½ szklanki oleju kokosowego

• 1 jajko

Składniki na warstwę serową:

• 1 kg sera chudego drobno mielonego

• 4 jajka

• 5 łyżek stewii

• 2 czubate łyżki mąki ziemniaczanej

• Aromat wanilinowy

Przygotowanie: olej roztopić i wystudzić. Wymieszać z płatkami jaglanymi i roztrzepanym jajkiem. Wyłożyć dno tortownicy, mocno dociskając wałkiem. Ser, jajka, stewię, mąkę i aromat zmiksować na jednolitą masę. Wyłożyć na przygotowany wcześniej spód. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 160C na ok. 50 minut. Wyjąć, gdy wierzch będzie lekko przypieczony.

Agnieszka Cioś - psychodietetyk

Uwielbia dzielić się wiedzą oraz wspierać pacjentów w zmianie nawyków. Dzięki znajomości zasad regulacji apetytu, potrafi sprawić, że dieta w czasie odchudzania daje satysfakcję, komfort oraz sytość.  Przyjmuje pacjentów w poradni MedFood w samym centrum Lublina, a jej specjalność to odchudzanie, choroba hashimoto, niedoczynność tarczycy i insulinooporność.  

>> WIĘCEJ NA stronie medfood.com.pl

CZYTAJ TEŻ:

>>> Co kryje się na sklepowych półkach?